「アスリートなら、まず脚を鍛えるべき」

そう思っていませんか？

走る、跳ぶ、投げる、切り返す。

スポーツでは下半身から大きな力を生み出すため、もちろん脚の筋力やパワーは非常に重要です。

では、上半身と下半身、どちらを先にトレーニングするべきなのでしょうか？

僕の答えは、

まずは「上半身」です。

どうも、Garage Gym HIKYOトレーナーの鈴木です！

今回は、なぜアスリートのトレーニングでは上半身のコントロールを先に考えるのか。

そして、そこから下半身のパワーをどう競技動作につなげていくのかを解説します。

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1．なぜ「上半身」が先なのか？

ここでいう「上半身を先に鍛える」とは、

ベンチプレスや腕立て伏せを先にやりましょう、という意味ではありません。

重要なのは、

胸郭や背骨を自分でコントロールできること。

例えば、

• 胸郭を回旋させる
• 体幹を側屈させる
• 身体を前後左右に傾ける
• 必要な姿勢を作る
• 肋骨と骨盤の位置関係をコントロールする

こうした能力です。

なぜこれが先なのか。

スポーツでは、ただ大きな力を出せばいいわけではないからです。

「どの方向に力を出すのか」

が非常に重要になります。

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2．まずは身体の「形」と「方向」を作れるようにする

例えば、横方向へ素早く移動するとしましょう。

脚の力が強ければ、それだけで速く移動できるでしょうか？

実際にはそう単純ではありません。

まず、

体幹を進みたい方向へ傾ける。

そして、その身体の形に対して脚で地面に力を加えることで、身体を目的の方向へ加速させます。

つまり、

① 身体の形・方向を作る
↓
② その形に対して力を加える
↓
③ 目的の方向へ身体が加速する

という順番です。

いくら脚力が強くても、身体の向きや傾きをうまくコントロールできなければ、その力を目的の方向へ効率よく使えません。

だからこそ僕は、まず胸郭や背骨を動かし、

「身体をどのような形にするのか」をコントロールする能力

を大切にしています。

上半身を「強くする」のが先なのではありません。

上半身を「操作できるようにする」のが先。

ここが大きな違いです。

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3．その後に下半身のパワーを高める

もちろん、上半身を動かせればそれで終わりではありません。

次に必要になるのが、

下半身から大きな力を生み出す能力です。

スポーツでは、

• スプリント
• ジャンプ
• 切り返し
• 投球
• スイング

など、さまざまな場面で下半身から大きな力を生み出します。

そのため、

スクワットやデッドリフト、スプリットスクワット、ジャンプなどによって、

筋力・パワー・RFD（力の立ち上がり）などを高めることも重要です。

しかし、ここでも一つ問題があります。

脚が強くなった＝競技が上手くなる

ではありません。

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4．筋力をつけるだけでは競技力にならない

例えば、スクワットが100kgから150kgになった。

これは素晴らしい身体能力の向上です。

しかし、実際のスポーツでは、

「今からスクワットと同じ姿勢で、真上に最大筋力を出してください」

という状況はほとんどありません。

相手が動く。

ボールが動く。

自分自身も動いている。

姿勢も毎回違う。

そして、その一瞬で適切な方向へ力を発揮しなければなりません。

そこで必要になるのが、

筋力・パワーを「競技で使える形」へつなげていくトレーニングです。

「強くする」と「使えるようにする」は違う

一般的な筋力トレーニングでは、

どれだけ大きな力を生み出せるか

という身体能力を高めます。

これはアスリートにとって非常に重要です。

しかし、その能力を実際のスポーツで使うには、

身体の向き、姿勢、タイミング、力を出す方向などを組み合わせる必要があります。

例えば、

下半身で生み出した力を、

脚 → 骨盤 → 体幹 → 胸郭 → 上肢

へ伝えていく。

投球、スイング、スパイクなどでは、こうした全身の連動が必要になります。

そのためHIKYOでは、単純な筋力トレーニングだけでなく、

「身体能力を競技動作につなげるためのトレーニング」

も重要だと考えています。

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5．最終的には「目→脳→身体」までつなげる

さらに、実際のスポーツを考えると、その前段階があります。

そもそも、

「どちらに動くのか」

を何によって決めているのでしょうか？

例えばバスケットボールなら、

相手を見る。

動きを予測する。

右へ行くのか、左へ行くのかを判断する。

そして初めて身体が動きます。

つまり競技パフォーマンスを大きく分解すると、

① Perception ― 情報を捉える
↓
② Decision ― 判断する
↓
③ Orientation / Kinematics ― 身体の形・方向を作る
↓
④ Force / Kinetics ― 力を生み出し、地面へ加える
↓
⑤ Sport ― 競技の中で全てを統合する

という流れになります。

筋力トレーニングは、この中の一部分です。

だからHIKYOでは、

「スクワットを強くしましょう」

だけではなく、

目から情報を取り、身体をコントロールし、必要な力を生み出し、それを競技につながる動きへ変換する。

そこまでをトレーニングとして考えています。

HIKYOが担当するのは「競技につなげるための土台」

ただし、Garage Gym HIKYOですべてを完成させるわけではありません。

野球、バスケットボール、バレーボール、サッカーなど、それぞれの競技には、それぞれの技術があります。

最終的に、

見る→判断する→実際の競技技術として発揮する

ところまで完成させるのは、それぞれの競技練習です。

僕たちが担当するのは、その一歩手前。

「競技で使える身体能力を作るところまで」

です。

例えば、

身体を適切な方向へ傾けられる。

胸郭や骨盤をコントロールできる。

必要な筋力・パワーを発揮できる。

下半身で生み出した力を上半身へ伝えられる。

目から入った情報に対して身体を動かせる。

こうした能力を高めておけば、その先にある競技練習の質も変わってきます。

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結論：上半身→下半身→そして「つなげる」

最初の質問に戻ります。

「アスリートは上半身と下半身、どちらを先にトレーニングするべき？」

僕の答えは、

まずは上半身です。

ただし、

上半身を先に「強くする」のではありません。

まず胸郭・背骨・体幹をコントロールし、

身体の形と方向を作れるようにする。

そこへ、

下半身の筋力・パワーを加える。

そして最後に、

その力を全身へつなげ、競技で使える動きへ近づけていく。

つまり、

上半身のコントロール
↓
下半身のパワー
↓
全身の連動
↓
競技へ

です。

筋力をつけることは大切です。

でも、

「強い身体」と「スポーツで使える身体」は、同じではありません。

Garage Gym HIKYOでは、一人ひとりの競技や身体の特徴を見ながら、

目・脳・身体をつなぎ、競技につながる身体能力を作ること

を大切にしています。

「トレーニングはしているけど、なかなか競技パフォーマンスにつながらない」

「もっと速く走りたい、跳びたい、強く投げたい」

そんな選手は、筋力だけではなく、

その力を“使える身体”になっているか？

一度見直してみてください。