ダイエット｜正月太りは「意志」ではなく「仕組み」で防げる

毎年のように起きる正月太り。

「食べすぎたから仕方ない」
「正月明けに頑張ろう」
と思っていませんか？

実は正月太りは、
意志が弱いから起きる現象ではありません。
行動科学の研究では、体重が増える人と、
ほとんど増えない人の違いは、
食事内容よりも【行動の仕組み】に
あることが分かっています。
この記事では、
根性論を使わず、エビデンスに基づいて、正月太りを最小限で止めるダイエット戦略を解説します。

1. ダイエット視点で見る正月太りの正体

研究によると、クリスマスから正月にかけての体重増加は平均0.4〜1.5kg程度とされています。
一見すると少なく感じますが、
この増加を放置すると、
そのまま年間の体重増加に
つながりやすいことが報告されています。
正月太りは一気に太るイベントではなく、
【1年を太らせるスタート地点】と考えた方が
現実的です。
正月に生活リズムが崩れ、食事量と活動量がズレ、そのズレを確認しないまま日常に戻ることで、気づいた時には戻らない体重になります。
逆に言えば、正月太りは【早く気づいて、早く戻せば落としやすい】のが特徴です。

2. ダイエット成功者がやっている自己モニタリング

年末年始を対象にしたランダム化試験では、
毎日体重を測ったグループは体重をほぼ維持できた一方、測らなかったグループは平均約2.6kg増加したと報告されています。
重要なのは、測った人たちが特別なダイエットをしていたわけではない点です。
【体重を把握していただけ】で、食事や行動が自然に修正されていました。
人は見ていないものをコントロールできません。
だから正月太り対策としては、朝イチに、毎日、同じ条件で体重を測るだけで十分な効果があります。

3. ダイエットは制限しない方が続く

正月明けによくある失敗が、【極端な糖質制限、断食、いきなり運動を詰め込むこと】です。
これらはエビデンス的にもリバウンドや暴食を招きやすく、短期間で帳尻を合わせようとすると、ほぼ確実に崩れます。
正月明け1〜2週間だけ、炭水化物を1食あたり少し減らす、外食や会食の前後で軽く調整する、活動量をほんの少し増やす。
この程度の【微調整】で正月太りは十分戻せます。

4. ダイエットを壊すのは心理と環境

マインドフルネス関連の研究では、スマホやテレビを見ながらの食事は満腹感を感じにくく、食べ過ぎにつながりやすいことが示されています。
対策はシンプルで、最初の3〜5分だけ味や噛む感覚に集中する、もう少し食べたい時は5〜10分待ってから判断する、罪悪感ではなく「なぜそうなったか」を振り返ること。
感情を責めるのではなく、【環境を調整する】のが行動科学的ダイエットです。

5. ダイエットは毎年使い回せる仕組みが最強

行動科学では、「もし○○が起きたら、△△をする」という【実行意図】が行動変容を強く助けるとされています。
例えば、体重がベースラインより＋1kgを超えたら、炭水化物を少し減らし、1日8000歩を目標にする、と事前に決めておくだけです。
ダイエットが続かない人の多くは、自己管理が苦手、考えすぎて止まる、完璧を求めて崩れる傾向があります。
これは意志の問題ではなく【設計の問題】です。

まとめ

正月太りは失敗ではありません。
体重を測る、少しだけ調整する、心理と環境を整える。これだけで十分に戻せます。
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